10 alimentos que não podem faltar na sua geladeira para você ter uma vida mais saudável

                                                                                   


1)Agrião: Seu principal nutriente é o cálcio, indispensável para manter os ossos e músculos fortes. Para você ter um idéia, 100 gramas de agrião ( 1 prato de sobremesa) correspondem a 90% das suas necessidades diárias desse mineral. Além disso, é rico em fósforo, fibras, betacaroteno e vitamina C.

2) Cenoura: Sua principal riqueza é o betacaroteno. Essa vitamina é antioxidante - o que faz da cenoura uma arma poderosa contra o envelhecimento. Além disso, esse vegetal tem muito cálcio e fósforo (bom para os ossos e contrações musculares), vitamina B1 (boa para o coração, sistema nervoso e músculos), B2 (boa para pele, olhos e ajuda na utilização de proteínas) e pectina, uma fibra alimentar que combate o colesterol. Já foi comprovado cientificamente que a cenoura previne alguns tipos de cânceres. A grande vantagem é que ela pode ser consumida de 1001 maneiras.

3) Champignon: Ele dá um toque especial a qualquer prato. É gostoso, fácil de preparar, dura bastante,  têm muito fósforo, fibras e - o que é melhor - pouquíssimas calorias. Por isso, o champignon ajuda a perder ou manter o peso. O ideal é comprá-los frescos e fazer a conserva em casa, fervendo os cogumelos por alguns minutos e adicionar um pouquinho de sal na água antes de guardar na geladeira.

4) Espinafre: Em geral, quanto mais intensamente verde é uma folha, melhor para a sua saúde. Isso porque  a cor é uma indicação da quantidade de betacaroteno e fibras do vegetal. Nesse aspecto, o espinafre é o campeão da turma! Além disso, tem muito cálcio, ferro e pouquíssimas calorias. Você só precisa tomar cuidado com os molhos gordurosos...

5) Gengibre: Por que um alimento tão exótico como esse não pode faltar na sua geladeira?
Simples: um pouquinho de gengibre, todos os dias, aumenta a resistência do organismo e, principalmente, "limpa" as artérias, mandando o colesterol embora. Você pode usar essa raiz como tempero, chá ou ao natural. Ai é só ralar o gengibre cru e colocá-lo na salada.

6) Iogurte: Como o leite, tem muito cálcio, fósforo, vitamina A (faz bem para os olhos, pele, cabelos e dentes) e B2. A grande vantagem é que o iogurte tem uma bactéria boazinha (chamada lactobacilus bifidus) que faz bem para o intestino e ajuda na absorção da vitamina K (responsável pela coagulação do sangue).

7) Laranja: Essa fruta tem muita vitamina C. E a vitamina C é o máximo: aumenta a resistência às doenças, ajuda na absorção do ferro (importantíssimo na oxigenação das células), participa da fabricação do colágeno (indispensável para ter uma pele firme) e ainda age como antioxidante, prevenindo o envelhecimento. A laranja também é rica em potássio (que controla os impulsos nervosos e contrações musculares). Para completar o bagaço tem fibras e a parte branca da casca é riquíssima em pectina (que combate o colesterol). Você pode aproveitá-los em sucos ou até ao natural.

8) Mamão: Poucas calorias, nenhuma gordura, muitas fibras e boas doses de vitamina C e betacaroteno. Assim é o raio X nutricional do mamão. Por isso, essa deliciosa fruta tropical é ótima para combater o colesterol, o envelhecimento e equilibrar os intestinos, além de afastar as doenças. Meio mamão papaia contém metade de toda a vitamina C que você precisa por dia.

9) Pão Integral: Pão é energia pura! Riquíssimo em carboidrato (um dos principais combustíveis do organismo), o pão integral ainda tem outras vantagens: possuem pequenas doses de quase todos os minerais, vitaminas (principalmente E o complexo B) e suas fibras são ótimas para equilibrar o funcionamento dos intestinos. Mesmo durante as dietas, é um erro tirá-lo da sua mesa.

10) Peixe: Como todas as carnes, tem muita proteína (o elemento que constrói e repara todos os tecidos do seu corpo). Mas só ele tem também o ácido eicosapentaenóico - também conhecido por EPA - uma substância de nome complicadíssimo que previne doenças cardio vasculares. Outra vantagem: o peixe possui muito menos gordura (e calorias!) que a carne vermelha. Para completar também é rico em cálcio e fósforo (importante para armazenar energia).

Para acompanhar estes superalimentos e, ter uma vida mais saudável, evite tomar refrigerantes. Não há nada melhor que água! Para variar, se possível prefira água-de-coco e os sucos naturais de frutas.

Não vá pensar, que estes alimentos sozinhos, são suficientes para compor a sua dieta (necessidades diárias de vitaminas e minerais). Se possível, procure comer cerca de 30 tipos de alimentos por dia. Parece loucura isso, mas, o nosso organismo precisa de muitas vitaminas e minerais. Muito mais do que você imagina.

Você copiou esta lista, foi ao supermercado e não encontrou algum item? Não se preocupe: você poderá fazer algumas substituições. Essas substituições serão muito úteis também, quando você quiser variar o cardápio.

• Agrião troque por Escarola.
• Cenoura troque por Abóbora.
• Espinafre troque por Couve.
• Gengibre troque por Alho.
• Iogurte troque por Coalhada, Leite, Queijo branco ou ricota.
• Laranja troque por Limão.
• Mamão troque por Manga.
• Pão Integral troque por Arroz Integral.
• Peixe troque por Peru.

PIRÂMIDE ALIMENTAR

A pirâmide alimentar é um gráfico que serve para orientar você no consumo diário de diferentes tipos de alimentos, para que você possa suprir (quase) todas as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa. A pirâmide alimentar está dividida em cinco grupos: 1º) Energéticos 2º e 3º) Reguladores, 4º) Construtores e Restauradores e 5º) Transportadores.

                                                                   

1)Energéticos: massas, pães, cereais, arroz e batatas. Esse é o grupo dos alimentos ricos em carboidratos, o principal combustível do corpo. Ele está na base da pirâmide e cerca de 50% das calorias que você consome por dia devem vir desses alimentos.
 
2 e 3)Reguladores: frutas e verduras. São fonte de vitaminas e minerais que equilibram o organismo e ajudam a evitar doenças. Também é fonte secundária de carboidratos.
 
4) Construtores e Reguladores: leite, queijos, carnes, ovos e leguminosas. Esses alimentos são responsáveis pela manutenção, restauração e desenvolvimento do corpo. São ricos em proteínas, mas, no caso da carne, leite e derivados, também possuem gordura. Por isso, não é bom exagerar.
 
5) Transportadores: doces e gorduras. Geralmente, esse é o grupo que estraga qualquer dieta. Supercalóricos, os doces e gorduras ficam no topo da pirâmide, o que significa que devem ser consumidos em mínima quantidade. Os doces são uma dose extra de energia e as gorduras não podem faltar (elas são indispensáveis para o organismo absorver algumas vitaminas). Mas não se preocupe que geralmente a sua dose diária já vem "embutida" nos outros pratos.
Para ter uma vida saudável, não adianta só seguir as dicas da pirâmide, pratique também exercícios físicos regularmente!

5 MINERAIS IMPORTANTES QUE NÃO PODEM FALTAR NA SUA ALIMENTAÇÃO

Conheçam alguns minerais e descubra por que você não pode viver sem eles.

Cálcio

Ação: fortalece os ossos, dentes, nervos e músculos.
Fontes: leite e derivados, peixes e frutos do mar.
Deficiência: enfraquecimento dos ossos, dentes, nervos e músculos.
Overdose: injeções de cálcio podem causar parada cardíaca.
Dose diária: 800mg ou 1 copo de leite.

Ferro

Ação: age na formação das hemácias (parte vermelha do sangue) e, por isso, previne anemia.
Fontes: beterraba, carnes, feijão, nozes, aveia, ovo.
Deficiência: anemia.
Overdose: intoxicação no fígado.
Dose diária: 15mg ou 1 bife de fígado ou 10 colheres de espinafre e 1 concha de feijão (é melhor absorvido se for acompanhado de alimentos ácidos).

Magnésio

Ação: faz bem para os ossos, nervos, músculos e vasos sanguíneos, aumenta o pique e previne a depressão.
Fontes: leite e derivados, peixes, frutos do mar e carne.
Deficiência: irritabilidade, nervosismo.
Overdose: para quem tem insuficiência renal, é muito tóxico.
Dose diária: 280mg ou 2 fatias de pão integral.

Selênio

Ação: é antioxidante, fundamental na formação dos ossos, e previne doenças.
Fonte: germe de trigo, atum, cebola, tomate, brócolis.
Deficiência: cansaço e maior probabilidade de ter doenças.
Overdose: intoxicação, problemas digestivos, cardíacos e até envenenamento.
Dose diária: 50mcg ou 1/2 colher de arroz ou 1 colher de cogumelos.

Zinco

Ação: antioxidante e faz bem para o fígado.
Fontes: frutos do mar, leite, grãos, feijão, carne.
Deficiência: altera o sistema imunológico e a síntese das proteínas e do colágeno.
Overdose: pode ser tóxico e provocar distúrbios digestivos.
Dose diária: 12mg ou 1/2 litro de leite.

VITAMINAS E MINERAIS ESSENCIAIS AO CORPO HUMANO

1 - Vitamina A -  Auxilia a formar e a manter saudáveis a pele, olhos, dentes, gengiva, cabelo, membranas mucosas e glândulas. Necessária para visão noturna e diferenciação de cores. Importante para resistência a doenças infecciosas.
Onde encontrar: brócolis, espinafre, abóbora, batata doce, folhas de beterraba, tomate, melancia, couve, repolho, couve-flor,queijos, óleo de fígado de bacalhau, ovos, manteiga.

2 - Vitamina B1:  Auxilia no aproveitamento energético da alimentação, promovendo apropriado metabolismo de carboidrato. Necessária para o funcionamento apropriado do sistema nervoso e dos músculos, inclusive os músculos do coração. Onde encontrar: em todos os vegetais, ocorrendo em maior quantidade nos grãos integrais, no arroz integral, no broto de feijão e nos legumes, levedo de cerveja, nozes, farinha de soja, flocos de aveia, fígado

3 - Vitamina B2: Auxilia no aproveitamento energético da alimentação. Ajuda na formação das células vermelhas do sangue e no funcionamento do sistema nervoso.
Onde encontrar: folhas verdes, brotos e cereais, leite e derivados, levedo de cerveja, ovos, carne, fígado.

4 - Vitamina B6: Importante no metabolismo de proteínas e carboidratos. Necessária para o apropriado funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico. Essencial para a formação das células vermelhas do sangue e a síntese de hormônios. Onde encontrar: Levedos de cerveja, cereais, brotos, grãos, leite e derivados, nozes, germe de trigo, leguminosas, banana, frutas secas, farinha de soja, cereais integrais.

5 - Vitamina B12:.  Ajuda na formação das células vermelhas do sangue e no aproveitamento de material genético vital (ácidos nucléicos) para o núcleo celular. Necessária para a redução de risco de certos tipos de anemia. Auxiliam no funcionamento de todas as células do corpo, especialmente as nervosas, cerebrais e glóbulos vermelhos.
 Onde encontrar: peixe branco, frangos, queijos, leite e derivados, carne de porco, levedos de cerveja, cereais integrais. Levedos de cerveja, cereais, brotos, grãos, leite e derivados, nozes, germe de trigo, leguminosas, banana, frutas secas, farinha de soja, cereais integrais.

6 - Vitamina C: Fortalece as paredes dos vasos sanguíneos. Essencial para dentes, gengiva e ossos saudáveis. Importante para a produção de colágeno, que protege as estruturas do corpo, tais como a pele, ossos e tendões. Ajuda na absorção de ferro dos suplementos e vegetais. Importante para funções imunológicas. Necessária para a formação de alguns neurotransmissores e cicatrização de feridas. Onde encontrar: brócolis, couve-flor, batata, tomate, couve de Bruxelas, maçã, morango, caju, pimentão verde e vermelho, acerola, laranja, goiaba, amora, agrião, repolho, grapefruit.

7 - Vitamina D2: Ajuda na prevenção e cura de raquitismo em crianças. Necessária para ossos fortes e crescimento normal em crianças. Ajuda o corpo a manter os níveis sanguíneos de fósforo e cálcio. Pode ajudar na manutenção de ossos saudáveis. Necessária para a absorção de cálcio. Onde encontrar: Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, e em muitos países a maior parte da ingestão dessa vitamina vem de produtos fortificados como leite, leite de soja e cereais, fontes naturais incluem óleo de fígado de peixe, peixes gordurosos (salmão, bagre, sardinha, atum, cavalinha), cogumelos e ovos.

8 -Vitamina E: Necessária para a formação adequada de células vermelhas no sangue, nos músculos e nos tecidos. Necessária para funções imunológicas. Importante para a manutenção do DNA. Protege a gordura dos tecidos contra a oxidação. Ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres. Ajuda na prevenção e cura de raquitismo em crianças. Necessária para ossos fortes e crescimento normal em crianças. Ajuda o corpo a manter os níveis sanguíneos de fósforo e cálcio. Pode ajudar na manutenção de ossos saudáveis. Necessária para a absorção de cálcio.

9 - Vitamina K1: Necessária para a coagulação normal do sangue. Importante para manter o metabolismo ósseo normal.

 Onde encontrar - A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente no fígado de porco, alface, couve-flor, espinafre, repolho e em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia.

Nicotinamida: Presente em todas as células do corpo ajuda a converter alimento em energia, envolvida no metabolismo de gordura, proteína e carboidrato. Auxilia na função do sistema nervoso.

Ácido Fólico: Quantidades adequadas desta vitamina B (ácido fólico) como parte de uma dieta saudável podem ajudar a reduzir o risco de más-formações congênitas do cérebro e da espinha dorsal. Ajuda a manter normais as funções saudáveis do trato intestinal. Necessário para o metabolismo dos aminoácidos e para a formação de ácidos nucléicos que formam o DNA. Necessário para o crescimento e desenvolvimento normais. Necessário para a formação das células vermelhas do sangue.

Ácido Pantatênico: Relacionado com a conversão de caiboidratos, gordura e proteína em energia. Necessário para a formação de hormônios e substâncias que regulam o sistema nervoso. Ajuda no crescimento e desenvolvimento normais.

Biotina: Necessária para a formação de ácidos graxos e produção de energia a partir da glicose. Necessária para o metabolismo de vários aminoácidos.

Boro: Importante para o metabolismo dos minerais. Pesquisa efetuada em animais sugere que o boro pode ser necessário para o funcionamento apropriado das membranas celulares. Pode ser eficaz na diminuição da perda óssea relacionada com o início da osteoporose.

Cálcio: Ajuda na formação e manutenção de dentes e ossos fortes. Ajuda a reduzir o risco de osteoporose. Auxilia na coagulação do sangue. Atua na contração muscular e ajuda no funcionamento normal dos nervos. Regula os batimentos cardíacos. Pode ser eficaz para a prevenção e tratamento de hipertensão associada à gravidez.

Cloro: Ânion mais importante do equilíbrio eletrolítico, além de ser componente do ácido clorídrico do suco gástrico.

Cobre: Parte das proteínas e enzimas ligadas às funções cerebrais e das células vermelhas. Relacionado com o metabolismo do ferro, a saúde dos ossos e a síntese das proteínas. Desempenha papel importante na pele, no cabelo e na pigmentação dos olhos.

Cromo: Necessário para o adequado metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Estanho: Parece atuar no crescimento normal.

Ferro: Parte essencial da hemoglobina. Previne a anemia por carência de ferro. Parte essencial de certas enzimas metabólicas.

Fósforo: Ajuda no desenvolvimento e na manutenção dos dentes e ossos. Essencial para as funções musculares e dos nervos e na liberação de energia. Aumenta a absorção de outros nutrientes. Necessário para a formação de DNA e membranas celulares.

Iodo: Essencial para a produção do hormônio tireoidiano.

Magnésio: Mantém níveis adequados de cálcio e potássio. Componente crítico de muitas reações enzimáticas vitais. Regula os batimentos cardíacos, as contrações musculares e as transmissões nervosas. Componente essencial de tecidos moles, fluido corporal e ossos.

Manganês: Necessário para o crescimento normal dos ossos, desenvolvimento de tecidos conjuntivos, e reprodução normal. Envolvido no metabolismo dos carboidratos.

Molibdênio: Importante para o funcionamento normal das células. Importante para manter o crescimento normal. Componente de enzimas necessárias ao metabolismo.

Níquel: Aumenta o uso de ferro pelo corpo.

Potássio: Essencial para muitos processos metabólicos celulares. Necessário para a condução de impulsos nervosos em tecidos como coração, cérebro e músculos esqueléticos.

Selênio: Complementa a vitamina E no combate aos danos celulares causados pela oxidação. Necessário para resposta apropriada do sistema imunológico. É útil para muitas enzimas antioxidantes. Necessário para um crescimento e desenvolvimento normais. Necessário para a absorção de iodo no metabolismo dos hormônios da tireóide.

Sílicio: Pode ser parte integrante da formação de ossos, colágeno e cartilagem.

Vanádio: Mimetiza a insulina e estimula a proliferação e diferenciação celular. Parece atuar no metabolismo do iodo e na função da tireóide.

Zinco: O zinco pode ser um fator importante para ajudar a manter o sistema imunológico saudável. Componente crítico de enzimas relacionadas à maioria das principais vias metabólicas. Parte de vários hormônios vitais, inclusive insulina. Relacionado à função do paladar. Auxilia na cicatrização de feridas. Relacionado ao metabolismo protéico. Importante para a visão noturna.